Meningkatkan Kadar Kolesterol Baik Di Dalam Tubuh

Dalam beberapa kasus, penyakit berbahaya seperti jantung dan stroke terjadi akibat kadar kolesterol tinggi. Kolesterol yang berbahaya ini adalah jenis kolesterol jahat. Maka dari itu, penting untuk kita lebih meningkatkan jumlah dari kadar kolesterol baik di dalam tubuh.

Meningkatkan Kadar Kolesterol Baik Di Dalam Tubuh

Kolesterol baik (High density lipoprotein), bisa diibaratkan sebagai ‘alat pembersih’ di dalam tubuh. Fungsi dari kolesterol baik adalah membawa kelebihan kolesterol dan tumpukan plak di dalam darah kembali ke hati. Melalui organ ini, sisa kolesterol kemudian dikeluarkan dari dalam tubuh Anda. Pada pria, kadar kolesterol baik yang dianggap sehat yakni jumlahnya harus di atas 40 mg/dL, sedangkan pada wanita adalah di atas 50 mg/dL. Untuk meningkatkan kadar kolesterol baik dalam tubuh kita sebenarnya tidak terlalu sulit. Bahkan, bisa dilakukan dengan cara alami berikut ini.

1. Menurunkan berat badan.

Kadar HDL biasanya lebih rendah pada individu yang mengalami obesitas. Oleh karenanya, dengan menurunkan berat badan dapat mengembalikan kadar HDL ke dalam rentang normal, atau bahkan meningkatkannya. Dalam sebuah studi yang dilakukan di Jepang pada lebih dari 3.000 individu dengan berat badan berlebih menemukan bahwa penurunan berat badan sebanyak 3 kg berhubungan dengan peningkatan kadar HDL sebesar 4 mg/dL.

2. Berolahraga dengan rutin.

Dengan rutin berolahraga Anda juga dapat meningkatkan kadar HDL dan menurunkan kadar trigliserida. Manfaat ini bisa mulai dirasakan hanya dengan melakukan olahraga aerobik intensitas sedang dengan durasi 60 menit per minggu. Sedangkan untuk mendapatkan manfaat yang lebih optimal, lakukan olahraga paling sedikit 30 menit perhari selama lima kali per minggu. Efek peningkatan HDL terbesar bisa didapat dari latihan berintensitas tinggi seperti high-intensity interval training (HIIT) dan high-intensity circuit training (HICT).

3. Berhenti dari kebiasaan merokok.

Dalam studi yang melibatkan lebih dari 1.500 individu mendapati bahwa kadar HDL pada individu yang berhasil berhenti merokok selama satu tahun meningkat hingga dua kali lipat ketimbang individu yang tetap merokok.

4. Melakukan diet rendah karbohidrat.

Diet rendah karbohidrat diketahui dapat membantu menurunkan berat badan dan menstabilkan kadar gula darah. Kedua jenis diet ini dapat meningkatkan kadar HDL pada individu yang kadar HDL-nya cenderung rendah, utamanya pada mereka yang mengalami Diabetes, sindrom metabolik, dan obesitas.

5. Mengonsumsi minyak zaitun.

Minyak zaitun termasuk salah satu sumber lemak yang paling sehat. Dari sebuah kajian yang menganalisis 42 studi dengan lebih dari 800.000 partisipan, ditemukan bahwa minyak ini merupakan satu-satunya sumber asam lemak tak jenuh yang dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Ini karena minyak zaitun mengandung antioksidan polifenol yang berefek meningkatkan kadar HDL.

6. Mengonsumsi minyak kelapa.

Anda mungkin bertanya-tanya apakah betul minyak kelapa dapat menyehatkan tubuh karena mengandung asam lemak jenuh yang tinggi. Namun ternyata, dalam studi membuktikan bahwa konsumsi 2 sendok makan (30 mL) minyak kelapa per hari dapat meningkatkan kadar HDL. Untuk mendapatkan manfaat terbaik, gunakan minyak ini untuk memasak ketimbang mengonsumsinya secara langsung.

7. Makan buah tinggi serat.

Buah kaya akan serat larut yang dapat mengikat kolesterol jahat, sebelum diserap ke dalam tubuh. Karena itu, konsumsi buah dapat membantu menurunkan kadar LDL (low-density lipoprotein alias kolesterol jahat). Diketahui pula bahwa konsumsi buah berhubungan dengan peningkatan kadar HDL. Contoh buah yang tinggi serat yakni apel, pir, jeruk, buah naga, anggur, dan alpukat.

8. Mengonsumsi makanan kaya probiotik.

Studi menunjukkan jika komposisi bakteri di dalam usus memengaruhi profil kolesterol di dalam darah. Maka dari itu, konsumsi makanan kaya probiotik seperti yoghurt atau susu yang sudah difortitikasi dengan probiotik juga dapat membantu meningkatkan kadar HDL.

9. Rajinlah makan ikan.

Sebuah studi yang melibatkan 33 pasien penyakit jantung mendapati bahwa konsumsi ikan berlemak 4 kali dalam seminggu dapat meningkatkan kadar HDL. Alasannya adalah, ikan kaya akan asam lemak omega-3. Secara umum, Anda cukup mengonsumsi ikan 2 porsi per minggu untuk mendapatkan manfaat ini. Jenis ikan yang dianggap baik yakni ikan kembung, sarden, salmon, tuna, dan teri.

10. Menghindari asam lemak trans.

Makanan yang dibuat dengan mentega, seperti kue-kue kering, crackers, dan cakes, kerap mengandung asam lemak trans. Begitu juga dengan makanan yang digoreng dan beberapa jenis margarin. Oleh karena itu, batasi, atau bahkan hindari, konsumsi makanan-makanan ini karena dapat menurunkan kadar HDL dan meningkatkan kadar LDL.

Baca juga :

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.